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北海道大学男子ラクロス部広報ブログ

北海道大学男子ラクロス部広報班が執筆する公式ブログです。

プロテイン解説

ヤッホートレーニー!
今日も元気にプロテイン飲んでますか?筋トレ後にプロテインを飲んでない?そんな君はアマチュアトレーニー。

トレーニング班ブログ1回目、トレ班所属15MG坂根がノリと勢いでお送りしたいと思いまっす!
マチュアトレーニーもこなれトレーニーも暇なときにぜひ読んでね。


てことで本題です!

 

我らが北大男子ラクロス部では練習後のプロテイン摂取をやってますが、ここで改めて、プロテインってどんなんあるん?てプチ疑問を抱えてるかわい子ちゃんたちに向けて徹底解説していきます。


一口にプロテインと言いましても、プロテインはおおきーく3つに分類できるので、
はじめに牛乳が原料のホエイプロテインカゼインプロテイン、その後に大豆が原料のソイプロテインについて説明していきたいと思います。

 


ホエイプロテイン(これがメジャーってやつ)

 

■「ホエイプロテイン」とは
牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイとか乳清とかいいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます(栄養満点)。

■イイトコ
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されてます。
味は淡白で飲みやすく、胃腸にもたれにくいというメリットも。
また。体内への吸収速度は速く、摂取後1〜2時間で血中アミノ酸濃度がピークに達します。100%オレンジジュースで割ると更に吸収良くなるって話もあるので参考までに!

■ビミョウナトコ
価格が比較的高い…。
商品によってはソイプロテイン(後述)と併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。
また、先ほど吸収速度はやーいって言ったんですが、その反面、血中アミノ酸濃度は2〜3時間で減少してしまいます…。即効性って感じよね。

■こんな人にオススメ
ずばり、強い肉体を手に入れたいそこのトレーニー!君のことだよ!
トレーニング後のプロテイン摂取で、
・筋肉の分解を防ぐ
・筋トレで傷ついた筋肉を素早く修復させる
といった効果を得れますが、
ホエイプロテインは吸収がスムーズであることから最適!
筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、ラクロス含むコンタクトスポーツなど強靭な体を作りたい人にオススメ。


でも、ホエイプロテインと言ってもなんかWPIだのWPCだのWBCだの(WBCはない)とか聞いたことあってよくわかんないよぉ、、ふぇ、、、って人、

このアマチュアトレーニーめ!!

てことで、WPC、WPI、WPH、CFMの4つの製法についても説明しときまっせ〜。

■WPC製法
"Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)"、濃縮膜処理法。
簡単に言うと、乳清をろ過してできた液体を濃縮する方法ですね。
乳清に含まれるミネラルやビタミンをより多く残せるのがいいところ。タンパク質含有量約80%はこの製法が多め。
ただ、ビタミンとか残せるのはいいんですが、乳糖も同時に残りやすくなっちゃうので乳糖不耐症の人にはお腹が張ってごろごろする原因にもなり得るのでご注意。
メーカーとしては、

ザバス

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

 

 とか

バルクスポーツ

バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg アーモンドチョコレート (プロテイン)

バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg アーモンドチョコレート (プロテイン)

 

 が有名どころですかね。

■WPI製法
”Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)"、イオン交換法とも呼ばれてます。
理系の方たちが超興奮しそうな名前ですね。
こちらは、先ほどのWPCとは違ってタンパク質以外の成分はほぼ除去され、高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有量は約90%。しゅごい。
ただ、名前がかっこいいとこからお察しな通り、精製度を高めるため工程が多くなるのでお値段は若干お高めに…。
乳糖不耐症の方、お腹ゴロゴロしにくいのでオススメですよ。
メーカーとしては、

DNS

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

 

 とか

アルプロン

アルプロン -ALPRON- WPIホエイプロテインレモンヨーグルト 1kg 【約50食分】

アルプロン -ALPRON- WPIホエイプロテインレモンヨーグルト 1kg 【約50食分】

 

 かね。DNS飲んでるプレーヤーよく見る気がするけど気のせい?

■WPH製法
"Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)"、加水分解ペプチドとも呼ばれます。理系レベルがもううなぎのぼりよ。
こちらは、微生物に含まれる酵素を使って、先述のWPCをペプチド状態(ペプチドが何かってのは周りにいるイケメン理系プレーヤーにでも聞こう!)に分解したもの(要は細かく分解するってことね!)。
タンパク質含有量が約95%と優れもの。
メーカーはWPHは私はあんまわからんかったんですが、調べたら

GOLD'SGYM

GOLD's GYM ゴールドジム ホエイプロテイン クッキー&クリーム風味 720g F5872

GOLD's GYM ゴールドジム ホエイプロテイン クッキー&クリーム風味 720g F5872

 

 とか

ラチナム

 とかが有名らしい。GOLD'SGYM安定。

■CFM製法
"Cross Flow Microfiltration"。残念ながら和訳は出なかった。そして訳せない。
今度は頭文字がCかよ、ンアーッ!もう滅茶苦茶だよってなるのは早い。

簡単に言うと、CFM製法は、WPCとWPIのいいとこ取りなのよね

何がいいとこ取りかって、

①WPCから見ると、WPCのようにカルシウムなどの筋肉合成材料を揃えていながらも、乳糖のようにお腹壊れる要因が除去されている。

②WPIから見ると、WPIでは除去されてしまっていた有効成分(カルシウムとかね)が残されつつ、WPIの高いタンパク質含有量をキープしている。

ってな感じで、WPCとWPIのウィークポイントを補い合ったのがCFM製法。

タンパク質含有量も80〜90%と、全然いい感じ。脂質が1%以下なのも嬉しいところ。

値段はWPCより少し高めでWPIとの値段の比較はメーカーによって差がある模様。
メーカーは、

Kentai

Kentai 100�Mホエイプロテイン グルタミン+ チョコレート風味 700g

Kentai 100�Mホエイプロテイン グルタミン+ チョコレート風味 700g

 

 や、さっき紹介したGOLD'SGYMが無難。よく見るし。

 


どーだいアマチュアトレーニーたち。
長文とアルファベットとカタカナに目が眩んでることだろう。
要はタンパク質含有量をどこまで高められているか、そういうことで製法が変わるわけよ。難しく考えるこたあない。

てことでサクサクお次いきましょう。


カゼインプロテイン

■「カゼインプロテイン」とは
ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分。
生乳を構成するタンパク質の約80%を占めてるのが「カゼイン」で、そのカゼインを使うのがカゼインプロテインよ(さっきはホエイを使ったからホエイプロテインね)。

■イイトコ
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくり!
摂取後は血中アミノ酸濃度を安定して引き上げることができ、そのアミノ酸レベルがおおよそ7時間に渡って持続されます。
また、カゼインプロテインは、ホエイプロテインがもたらすようなアミノ酸値の急激な増加はもたらさないので、余分なアミノ酸が排出されたり酸化したりする量も少ないのもイイネ。

■こんな時にオススメ
・長時間タンパク質摂れない時(食事の代わりにするとか)
・就寝時
カゼインプロテインは就寝時に摂取するのに向いてるんですよね。
ってのも、睡眠時は筋肉が積極的に修復されるので、
「7時間に渡ってアミノ酸値を高いレベルで維持させる=睡眠時の筋肉の分解を抑え、修復を大きく助ける」
ってのができちゃいます。


ここまで話すと、あれ、なんかホエイとカゼインどっちがいいんだかわかんないんですけど?ってアマチュアトレーニーも出てくると思います。
てことで比較まとめ。

<ホエイ>
・吸収早い/長くはもたない
・筋肉合成するBCAA多め(要は筋肉作るタンパク質以外の材料もまるっと摂れる)
・筋トレ直前・直後に最適

カゼイン
・長時間アミノ酸を血中に供給できる
・長時間タンパク質摂れない時・就寝時に最適

あれ?最初からこの比較見せればよかったんじゃね?なんて思ったそこの君、

このアマチュアトレーニーめ!!

ちなみに、そんな、欠点があるなら補い合えばいいじゃないなんてイケメン発想をしたそこのトレーニー、大正解です。

ホエイ→起床時、運動直前・直後
カゼイン→長時間タンパク質摂れない時、就寝時

と両方摂っちゃう、そんなやり方も実際あるので参考までに。

てことで、牛乳が主成分のプロテインについては以上。

 

ソイプロテイン

■「ソイプロテイン」とは
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもの。植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

■イイトコ
価格が比較的安い。
また、カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。
加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

■ビミョウナトコ
最近シェイカーを振るようになったMG諸君もそのつらさに共感できると思いますが、溶かしたときに粉っぽくなってしまってダマになりやすいんですね。
そのため、他のプロテインと比べて飲みづらいナァと感じることもあるかもしれません。
少量のぬるま湯で溶いてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要。溶けやすく改良された商品ももちろんあるので、チェックしてみるといいかもです。

■こんな人にオススメ
・ダイエットをしている方
・健康維持をしたい方
・肌の張りを保ちたい、女性らしい体のラインをキープしたい方(女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので)
私もソイプロテイン飲もうかな。


てな感じで今回は終わりたいと思います。
新入生はとりあえず先輩に聞いてみて、
・飲みやすさ(これ大事)
・手に入れやすさ

・値段
とか、そういうのも含めてプロテイン選んでみてください。
目指せプロトレーニー!

じゃあまたどこかでお会いしましょう!

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